Bertahun -tahun yang lalu saya berbagi rutinitas pagi keluarga kami dan bagaimana saya menyulap balita, anak -anak prasekolah, dan hari -hari gila. Sekarang dengan remaja di rumah, pagi saya menjadi sedikit lebih lambat. Ya, anak -anak saya masih berlatih senam di rumah, dan kami baru -baru ini menambahkan burung ke hewan peliharaan, tapi saya masih punya beberapa waktu yang tenang untuk diriku sendiri.
Pagi dulunya adalah waktu tersibuk dalam sehari bagi saya – anak -anak untuk memberi makan, sekolah, tugas, dan latihan cepat (jika saya bisa menyesuaikannya). Saya memprioritaskan bangun 30 menit lebih awal untuk mendapatkan sedikit perawatan diri dan kebersihan sebelum anak-anak bangun. Sejak itu, saya telah mengganti pola pikir saya ketika datang ke rutinitas pagi saya. Sekarang, saya melihatnya bukan sebagai daftar yang harus dilakukan, tetapi sebagai ruang sakral. Kesempatan untuk mendengarkan tubuh saya.
Ritme rutin pagi
Saya ingin membawa Anda ke belakang layar rutinitas pagi saya yang sebenarnya. Bukan karena saya pikir itu sempurna atau Anda harus menyalinnya langkah untuk langkah. Setiap orang berada pada tahap yang berbeda, tetapi bahkan hanya melakukan beberapa kebiasaan sehat di pagi hari dapat memberi Anda awal yang positif untuk hari itu. Rutin pagi ini telah membantu saya terhubung kembali dengan tubuh saya, merasa lebih energik, dan mengatur ulang sistem saraf saya. Pikirkan ini sebagai inspirasi, bukan instruksi. Beberapa di antaranya mungkin adalah hal -hal yang sudah Anda lakukan. Orang lain mungkin tweak kecil yang menyebabkan perubahan besar.
Jadi mari kita berjalan melalui apa yang saya lakukan sebelum saya memeriksa layar, sebelum kopi, dan apa non-negotiabel saya.
Cahaya + mineral: mvps pagi saya
Sebelum saya melakukan hal lain (ya, itu berarti kopi!) Saya melangkah keluar dalam waktu 30 menit setelah bangun. Idealnya saya bertelanjang kaki dan saya biasanya memiliki toples air yang kaya mineral di tangan.
Pergeseran yang satu ini, sesederhana itu, telah menjadi yang paling transformatif. Gratis, mudah dicoba, dan ini tentang menyinkronkan tubuh Anda dengan apa yang sudah diketahui bagaimana melakukannya: Bangun dengan matahari.
Mengapa sinar matahari dulu?
Mendapatkan cahaya alami dalam 30-60 menit pertama setelah bangun membantu mengatur ulang ritme sirkadian Anda. Ini adalah jam internal yang mengatur segalanya mulai dari siklus tidur hingga keseimbangan hormon. Sinar matahari awal membantu tubuh Anda tahu, “Hei, ini pagi,” yang mendukung penekanan melatonin dan peningkatan kortisol yang sehat. Saya melacak metrik kesehatan saya dan saya perhatikan perubahan terbesar hanya dengan menambahkan cahaya yang sehat.
Ada banyak pembicaraan tentang Cortisol baru -baru ini, tetapi tidak semuanya buruk. Tujuannya bukan untuk menurunkannya di seluruh papan, tetapi untuk mengaturnya. Cortisol dimaksudkan untuk melonjak di pagi hari dan secara bertahap meruncing dan sinar matahari pagi adalah pemicu untuk ini.
Studi menunjukkan paparan sinar matahari awal dapat meningkatkan tidur, mendukung suasana hati, dan mengatur gula darah dan metabolisme. Dengan kehidupan modern kita yang jenuh dan terpusat pada layar, isyarat primal sederhana ini sering hilang. Saya menganggap ini sebagai lebih dari praktik bio-harmonis daripada biohack. Kami tidak meningkatkan tubuh, tetapi membantunya mendukung dirinya sendiri.
Hidrasi (dengan mineral)
Seseorang yang bijak pernah berkata, kita pada dasarnya adalah tanaman hias dengan emosi. Sama seperti hormon kita membutuhkan cahaya untuk berfungsi, sel -sel kita mendambakan air. Sementara saya menyerap sinar matahari, saya suka rehidrasi. Saya akan menyimpan satu botol air di meja saya dengan mudah dijangkau. Beberapa hari memiliki garam di dalamnya, hari -hari lain saya menggunakan mineral fulvic/humat atau campuran magnesium, kalium, dan natrium.
Inilah sebabnya: Kami kehilangan air dan mineral selama tidur, sebagian besar melalui napas kami. Itulah mengapa Anda sering berbobot sedikit lebih sedikit di pagi hari. Anda tidak membakar lemak semalaman (sayangnya), Anda baru saja kehilangan air. Mengisi Dukungan Mineral kami:
- Hidrasi seluler
- Produksi energi
- Keseimbangan sistem saraf
- Fungsi otot dan saraf yang sehat
Magnesium adalah yang besar bagi saya. Secara statistik, kebanyakan dari kita kekurangan magnesium dan natrium. Ini juga merupakan dua mineral paling penting bagi sel kita untuk berfungsi.
Saya mengambil terobosan magnesium di pagi hari (saya apa yang disebut modulator terbalik, jadi saya lebih baik dengan magnesium di AM banyak orang lebih suka di malam hari). Saya juga menyimpan air asin dan mineral di meja saya sehingga saya bisa melembabkan bahkan sebelum meninggalkan kamar tidur.
Detoksifikasi mulut Anda di depan kotak masuk Anda
Selanjutnya, saya fokus pada perawatan lisan. Karena kesehatan mulut kita sangat terkait erat dengan kesehatan secara umum, ini adalah satu hal yang benar -benar saya coba prioritaskan. Saya suka mengatakan saya mendetoksifikasi mulut saya sebelum saya mendetoksifikasi kotak masuk saya. Saya akan mulai dengan penarik minyak, bilas dengan air asin, gesekan lidah, lalu sikat dan benang.
Microbiome oral kami adalah garis depan kesehatan usus kami. Kami banyak berbicara tentang mikrobioma usus tetapi jarang tentang mulut, namun mereka terhubung secara erat. Ketidakseimbangan dalam bakteri oral telah dikaitkan dengan segala sesuatu mulai dari bau mulut hingga masalah kardiovaskular hingga penurunan kognitif.
Penarik minyak adalah praktik Ayurvedic kuno. Sementara penelitian klinis terbatas, saya perhatikan gigi saya terasa lebih bersih dan terlihat lebih putih ketika saya melakukannya secara konsisten. Mengikis lidah membantu menghilangkan penumpukan bakteri semalam dan sel -sel mati dan bahkan mungkin mendukung kesehatan usus di hilir.
Pengingat lembut: Jika Anda meminyak, meludahi sampah atau di luar, bukan ke wastafel Anda. Plumbing Anda akan berterima kasih!
Gerakan Lembut & Dukungan Limfa
Sementara saya memprioritaskan olahraga, ini bukan latihan saya untuk hari itu. Ini tentang dengan lembut membangunkan tubuh saya dan mendukung sistem limfatik. Berbeda dengan jantung, sistem getah bening tidak memiliki pompa dan bergantung pada gerakan. Pagi adalah waktu yang tepat untuk mendapatkan drainase dan jaringan detoksifikasi kami mengalir setelah malam keheningan.
Berikut adalah beberapa hal mendukung getah bening yang saya putar. Saya tidak melakukan semua ini setiap pagi, saya hanya fokus pada apa yang dibutuhkan tubuh saya saat ini.
- Rebound pada mini-trampolin)
- Massase diri limfatik pada semua titik drainase
- Menggigit kering (saya biasanya melakukan ini sebelum mandi)
- Rilis Fascia atau Aliran Mobilitas (seperti mobil)
- Berjalan 10 menit sederhana di luar (juga cara yang bagus untuk mendapatkan cahaya pagi!)
Saya juga menemukan bahwa pekerjaan fasia yang lembut di pagi hari membantu melepaskan ketegangan yang tersimpan. Jika Anda pernah membaca tubuh menjaga skor, Anda tahu emosi bisa “macet” di dalam tubuh. Terapi peregangan, bergulir, atau suara yang lembut dapat membantu menghilangkan residu emosional itu sebelum hari dimulai.
Suplemen pada perut kosong
Setelah saya pindah dan terhidrasi, saya mengambil beberapa suplemen yang paling cocok dengan perut kosong. Ini termasuk magnesium, masszim (atau enzim lain), dan pectasol (modifikasi jeruk pecahan).
Mengapa ini?
- Magnesium Mendukung ratusan proses biokimia dalam tubuh – respons stres, detoksifikasi, pemulihan otot, dan banyak lagi. Kebanyakan orang kekurangan, dan itu yang menurut saya bermanfaat di seluruh papan.
- Enzim proteolitikdiambil tanpa makanan, dapat membantu memecah protein inflamasi, mendukung modulasi kekebalan tubuh, dan membantu dalam pemulihan. Saya sangat menggunakan ini ketika penyembuhan dari masalah autoimun dan masih menemukan mereka bermanfaat.
- Pectasol berikatan dengan kelebihan galectin-3, penanda inflamasi. Ini juga berikatan dengan logam berat dan racun lingkungan. Saya mempelajarinya dari Dr. Isaac Elias dan merasa terbantu dalam menenangkan peradangan dan mendukung jalur detoksifikasi.
Protein dan serat untuk dukungan gula darah
Sebelum minum kopi, saya mencoba makan sarapan yang solid dengan setidaknya 40 gram protein dan dosis serat yang sehat. Ini adalah salah satu shift baru yang saya buat, dan ini adalah pengubah permainan. Saya tidak hanya melihat tingkat energi yang lebih baik dan keseimbangan hormon, tetapi juga membantu dengan suasana hati, fokus, dan regulasi gula darah.
Mempertimbangkan sarapan Amerika yang khas pada dasarnya adalah makanan penutup (dengan dosis kafein yang sehat), ini bisa menjadi perubahan positif yang signifikan yang mempengaruhi sepanjang hari.
Sarapan saya-go-tos termasuk hal-hal seperti:
- Telur yang digembalakan
- Daging atau makanan laut yang diberi makan rumput
- Sayuran kaya serat seperti artichoke, sauerkraut, mentimun
- Smoothie dengan isolat daging sapi atau protein whey, kolagen, dan biji chia
Kolagen menambahkan glisin dan prolin, yang mendukung kulit, sendi, dan kesehatan usus. Studi bahkan menunjukkan bahwa menggabungkan kolagen dengan protein meningkatkan sintesis otot setelah latihan.
Saya juga menunggu sedikit sebelum minum kopi, yang saya lakukan hampir setiap hari (tetapi tidak semua). Kafein pada perut kosong dapat melonjak kortisol dan menyebabkan kecelakaan nanti. Menunggu 60–90 menit setelah bangun, makan, dan melembabkan membantu pekerjaan kafein untuk Anda, bukan melawan Anda. Ini juga memberikan kadar adenosin Anda (yang mengatur kantuk) waktu untuk mereset.
Ketika saya minum kopi, saya sering memadukannya dengan hal -hal lain yang menyehatkan tubuh saya. Ini dapat mencakup bubuk kolagen, jamur fungsional, lemak sehat, dan adaptogen, seperti Ashwagandha atau kakao.
Suplemen Sarapan
Beberapa suplemen saya ambil hal pertama dengan perut kosong, tetapi yang lain saya ambil dengan makanan. Selama sarapan saya akan mengambil vitamin B (dimetilasi untuk penyerapan yang lebih baik), omega-3, dan kolin. Setelah pengujian genetik, saya menemukan bahwa saya pribadi merasa paling baik mengambil kolin tambahan. Eksperimen dan tweak suplemen Anda untuk mengambil apa yang dibutuhkan tubuh Anda!
Vitamin yang larut dalam lemak seperti D, K2, A, dan E paling baik diserap dengan makanan yang mengandung lemak, jadi sarapan adalah jendela pengiriman saya untuk itu juga.
Kekuatan tidak melakukan
Sejujurnya, salah satu bagian paling berdampak dari pagi saya bukanlah apa yang saya lakukan, tetapi apa yang tidak saya lakukan. Tidak ada layar. Tidak ada pekerjaan. Tidak ada mode reaktif. Tidak sampai saya check -in dengan tubuh saya terlebih dahulu.
Batas ini saja telah meningkatkan fokus, kejelasan, dan kreativitas saya. Studi menunjukkan bahwa paparan layar dalam 30 menit pertama bangun meningkatkan kecemasan dan menurunkan produktivitas. Jadi bagi saya, itu sepadan dengan penundaan.
Alat bonus: Dunk wajah air es
Yang ini bukan kebiasaan sehari -hari bagi saya, tetapi reset yang kreatif dan efektif: mencelupkan wajah Anda dalam semangkuk air es selama 10-30 detik. Ini mengaktifkan refleks penyelaman mamalia, yang memperlambat detak jantung dan membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis kita untuk lebih tenang.
Beberapa manfaat lainnya termasuk:
- Menghilangkan wajah
- Meningkatkan kewaspadaan
- Mendukung nada saraf vagus
- Meniru beberapa manfaat paparan dingin, tanpa stres seluruh tubuh
Jika Anda tidak siap untuk terjun dingin, ini mungkin alternatif yang lebih mudah didekati. Sementara saya melakukan terapi dingin terjalin kadang -kadang, saya melewatkannya pada waktu -waktu tertentu dari siklus saya.
Gambaran yang lebih besar dari rutinitas pagi
Ini bukan tentang melakukan segalanya setiap hari, dan saya juga tidak menyarankan Anda perlu. Ini bukan tentang membangun rutinitas pagi yang “sempurna”, tetapi menciptakan margin di pagi Anda. Membuat ruang untuk check -in dengan tubuh Anda sebelum dunia check -in dengan Anda.
Beberapa hari yang terlihat seperti 90 menit ritual pagi. Hari -hari lain itu hanya air, sinar matahari, dan napas sebelum menyelam hingga hari itu. Mulailah di mana Anda berada dan cobalah menambahkan satu hal sederhana dan lihat bagaimana rasanya. Tidak perlu luar biasa!
Bahkan jika Anda memiliki anak kecil yang berlari di bawah kaki, meluangkan 2 menit untuk bernafas dan mengatur pikiran Anda untuk hari itu dapat memiliki dampak besar. Dan bawa anak -anak ke luar dengan Anda untuk berlarian saat Anda menyesap air mineral Anda! Seringkali perubahan paling sederhana yang dapat memiliki dampak terbesar.
Seperti apa rutinitas pagi Anda? Apa yang ingin Anda tambahkan ke dalamnya (atau berhenti lakukan!)? Tinggalkan komentar dan beri tahu kami!